«НОРМОПРОТЕИН»
...
Приглашаем к сотрудничеству!
ООО " А-Стандарт" приглашает дистрибьюторов в регионах РФ для продажи смесей белковых композитных сухих.

Рацион скалолазов

В первой части статьи Рацион спортсменов были рассмотрены правила составления спортивного рациона и подходящие для спорта     продукты питания, теперь взглянем на проблемы восстановительного питания с точки зрения разных видов нагрузки, которые мы даем нашему организму во время занятий скалолазанием.

 

   Известно, что при меняющемся характере физической нагрузки, вслед за этим меняется вид обмена веществ, это должно учитываться при составлении дневного рациона. При работе на выносливость включается обмен углеводов и жиров, при скоростно-силовой работе — обмен белка.

   Как мы знаем, в зависимости от вида тренировочной нагрузки энергообеспечение мышц происходит разными путями. Необходимо менять качественный, а иногда и количественный состав пищи в зависимости от различий в тренировочных режимах в соответствии с особенностями обменных процессов включающихся при этих режимах.

   Во время тренировки аэробной выносливости, когда дается длительная физическая нагрузка небольшой мощности (например, делается очень много перехватов по несложным профилям, маленьким нависаниям и хорошим зацепкам) преобладают процессы аэробного дыхания, и необходимая для работы энергия выделяется в результате реакций окисления углеводов, жиров или аминокислот кислородом воздуха. Углеводы, а именно гликоген мышц, а так же свободные жирные кислоты и кетоновые тела являются при работе в таком режиме основным энергетическим резервом.

   Во время аэробных тренировок необходимо повысить содержание углеводов в пище и увеличить калорийность рациона, добавить больше полиненасыщеных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты (витамин С), биотина, фолиевой кислоты. Направленность рациона получается углеводной и характер питания при таком режиме тренировок должен быть близок к сбалансированному питанию, когда соотношение между потребляемыми белками, жирами и углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.

   Если Вы тренируете силовую выносливость, резистанс или хотя бы делаете большое количество подходов к сложным, тяжелым движениям или упражнениям, энергообеспечение мышц происходит за счет анаэробного дыхания, когда энергия выделяется в процессе бескислородного окисления, и, в качестве продукта реакции, образуется молочная кислота (лактат). В период восстановления лактат снова превращается в глюкозу и запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Чем в более глубоком анаэробном режиме проходит тренировка, тем большее количество продуктов распада, например, лактата и мочевины образуется и накапливается в клетках мышц, в крови. Лазание в таком режиме требует сохранения оптимального количества белка в рационе, а также увеличение доли углеводов за счет снижения доли жиров. Общая направленность рациона — белковая.

При тренировках, направленных на развитие силы (а именно, различных упражнениях на кампус-борде, систем-борде или на перекладине, в том числе и коротких, силовых болдерингах) необходимо увеличивать содержание белков, витамина РР, витаминов группы В в рационе.

При лазании в смешанном аэробно-анаэробном режиме, например, при работе на длинном несложном маршруте с тяжелыми болдеринговыми ключами, уровень лактата в крови значительно ниже, чем при работе в глубоком анаэробном режиме. Направленность рациона для полного восстановления после таких тренировок должна быть белково-углеводной.normoprotein.
          У спортсменов-любителей, а также занимающихся скалолазанием как разновидностью фитнеса (или проще говоря, оздоровительной физкультурой) часто встречается дисбаланс в соотношении основных компонентов пищи: белков, жиров и углеводов  в сторону большего потребления высококалорийных и рафинированных продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, например, например сладостей, выпечки, белого хлеба, мороженного, конфет, тортов, животных жиров: масла, сметаны, жирных колбас. При этом существует недостаток в потреблении овощей, фруктов, соков. Все это ведет к плохой сбалансированности питания по энергетическому, пластическому, в том числе и по витаминно-минеральному составу, что не может не сказываться не только на восстановлении после нагрузок, но и на повседневном самочувствии и лишнем весе.

В зимне-весенние периоды, может не оказаться возможностей для восполнения всех витаминов и минералов из ежедневного рациона, в такие моменты целесообразно использовать дополнительную витаминизацию. Но помните, что никакие витамины и пищевые добавки не смогут заменить полноценный рацион, и должны применяться в крайних случаях как дополнительное стимулирование собственных резервов организма.

   Так же важно заметить, что, как у спортсменов, так и у любителей, особенно в связи с систематическим аэробными нагрузками, часто наблюдаются нарушения в обмене железа. Для восполнения дефицита железа необходимо обогащать рацион мясными продуктами, овощами и фруктами, зеленью. Также дополнительно нужно принимать аскорбиновую кислоту, влияющую на усвоение железа.

   Теперь скажем несколько слов о режиме питания в соревновательный период. Этот период отличается максимальными физическими и психическими нагрузками и требует осмысленного подхода и максимально эффективного использования всех возможных средств восстановления и улучшения физического состояния и самочувствия. Поэтому необходимо выполнять некоторые требования к рациону и режиму питания в эти дни:

Нельзя есть новые, непривычные продукты, особенно это касается пищевых добавок и блюд необычной кухни. Спортсмен должен знать, как ему необходимо питаться, и следовать заранее составленному режиму питания.

   Необходимо есть легко усваивающуюся пищу и питаться небольшими порциями, но чаще.

   Помните что гликоген, необходимый для мышечной работы должен накопиться в печени и мышцах, для этого используют либо снижение интенсивности и количества тренировок примерно за неделю до соревнований, либо увеличивают потребление углеводов, или и то и другое вместе. При этом нужно помнить о том, что один грамм гликогена в мышцах связывает примерно три грамма воды, и, следовательно, масса тела увеличивается. Лишний килограмм не должен оказаться для вас неожиданностью. Потребление углеводов нужно начинать за неделю до стартов и постепенно увеличивать по-мере приближения к ним. В ночь перед соревнованиями есть легкую, хорошо усваиваемую пищу.

В связи с этим нужно заметить, что существует мнение, что полезно иметь небольшой дефицит (5-10%) в суточных энергозатратах в предсоревновательный период для лучшей адаптации организма к тяжелым нагрузкам в качестве естественного стимулятора процессов обмена веществ. При этом коэффициент полезного действия пищи и тренировок повышается. Но этот способ ни в коем случае не подходит для периода максимальных тренировочных нагрузок или периода восстановления, так как в эти пероды жизненно небходимо полное перекрытие затрат энергии и веществ пластического обмена.

    Также возможно использовать специфический спортивный прием - суперкомпенсацию гликогена. Об этом Вы можете узнать из статьи Углеводный удар. 

   Обезвоживание и потери солей являются сильным фактором ограничивающим работоспособность и скалолазов, и любых других спортсменов. По статистике, при умеренной нагрузке и при комнатной температуре потери воды в час у человека массой 70 кг составляют 1,5 - 2 литра. При этом самый эффективный способ восстановления водно-солевого баланса — употребление во время тренировки напитков содержащих растворы глюкозы с солями калия и натрия. Пить следует небольшими порциями, через 10-15 минут, и общее количество выпитой жидкости в час не должно превышать  1 литра. Если напиток слегка охлажден (12-15 градусов), то это положительно влияет на процессы терморегуляции (уменьшается потеря жидкости и солей), через охлаждение полости рта и носоглотки.

   Что касается соревнований, то тут тоже возможны некоторые рекомендации:

   Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом воды. Равновесие между потерями и потреблением жидкости должно быть привычным.

   За 40-60 минут до старта нужно выпить большое количество жидкости, чтобы чувство жажды не появилось до самого старта.

Во время самих соревнований нужно чаще пить углеводно-минеральные напитки маленькими порциями, и хотя в скалолазании зачастую все проходит очень быстро, но, например, во время болдеринга по французской системе или фестивальных соревнований, необходимо, по мере возможностей, восстанавливать водно-солевой баланс и давать энергетическую подпитку организму.

После завершения стартов или тренировки важно незамедлительно начать восполнение потерь воды, солей и углеводов, ведь максимальная скорость и интенсивность восстановительных процессов наблюдается именно в этот период.